Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales amenazas para la salud, como la principal causa de mortalidad en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud, tres de cada diez personas mueren debido a éstas.
Además, las afecciones del corazón se encuentran liderando la lista de enfermedades "no transmisibles" con mayor incidencia, con 17,5 millones de casos al año y se espera que para 2030 asciendan a 23,3 millones.
Los hábitos de alimentación saludable y actividad física continua contribuyen notablemente en la lucha contra estas afecciones. A continuación detallamos nueve hábitos saludables de alimentación para tener un corazón sano y fuerte:
1. Alimentos sin sal.
La recomendación de la OMS estipula un consumo de 5 gramos/día por persona. En nuestro país, el consumo alcanza los 11 gramos diarios por persona, por lo que los especialistas aconsejan disminuir unos 3 gramos de sal en la ingesta diaria, con esto se evitarían 60 mil afecciones cardiovasculares al año.
2. Consumo de pescados azules
Uno de los nutrientes mas importantes en este tipo de pescados es el DHA, un ácido graso de la familia del Omega 3 que ayuda a reducir el riesgo de problemas cardiovasculares, a la vez que mantiene una presión arterial saludable y ayuda a controlar los niveles de triglicéridos en sangre. Este nutriente se encuentra en alimentos como el salmón, bacalao, caballa, arenque, trucha, atún, entre otros.
3. Consumo de alimentos sin grasas saturadas
Las grasas saturadas reciben dicho nombre porque en su composición cada átomo de Carbono se une al número máximo de átomos de Hidrógeno. Las podemos encontrar en alimentos de origen animal como la manteca, piel de aves, embutidos, entre otros. Un consumo razonable de estos alimentos mejora los niveles de colesterol (baja el colesterol malo o LDL) y reduce las chances de desarrollar diabetes e hipertensión.
4. Consumo de Vitaminas del grupo B
Reduce los niveles de homocisteína, un aminoácido que se encuentra en la sangre. Niveles altos de esta sustancia pueden generar mayor coagulación de la sangre, favoreciendo la obstrucción de vasos sanguíneos y aumentando así la probabilidad de producir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Las Vitaminas del grupo B se puede encontrar en alimentos como carne, huevos, vegetales de color verde y frutas cítricas.
5. Consumo de frutas y verduras
Consumir una variedad de cinco frutas y/o verduras al día ayuda a incorporar distintos antioxidantes, vitaminas y minerales, especialmente potasio, que favorece el adecuado control de la presión arterial.
6. Consumo de alimentos fortificados
Resulta beneficioso el consumo de alimentos fortificados como leches, yogures, aceites y algas, en especial si cuentan con el agregado de nutrientes como DHA.
7. Consumo de alimentos ricos en fibras
Colaboran en la reducción de los niveles de colesterol y azúcar en sangre y por ende, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Existen dos tipos de fibras: la insolubles y la soluble. Una alimentación rica en fibra soluble puede disminuir el riesgo cardiovascular porque reduce los niveles de colesterol en sangre. Alimentos ricos en fibra son la avena, arroz integral, legumbres, frutos secos, entre otros.
8. Disminuir el consumo de alimentos procesados
Es importante moderar el consumo de alimentos procesados y snacks. Las comidas rápidas y frituras son mas calóricas y, en general, poseen un elevado aporte de Grasas Trans que aumentan los niveles de Colesterol "malo" (LDL) y reducen el Colesterol "bueno" con altos niveles de sodio.
Las Grasas Trans y el exceso de calorías en general favorecen la aparición de factores de riesgo y enfermedades como la hipertensión arterial, síndrome metabólico, aumento del colesterol y triglicéridos, diabetes, sobrepeso y obesidad.
9. Actividad física
Con realizar ejercicios media hora por día se reduce el riesgo de infarto a la mitad y disminuye el riesgo de diabetes en un 27%. Además colabora en el control de la presión arterial, reduce los niveles de glucemia y triglicéridos, aumenta el Colesterol HDL (Colesterol "bueno") y favorece el descenso de peso.
Esperamos este día sea un día útil para la reflexión, para generar conciencia en la lucha contra estas enfermedades, desde AEFRA nos sumamos a esta iniciativa.
29 de Septiembre - Día Mundial del Corazón.
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